Que toma o mundo?

Tornou-Se moda para mexer com o pequeno-almoço.

Não é que seja algo de bom ou mau em si mesmo. Mas, quando se revela, muitas vezes faz-se desmistificando, e às vezes este processo é acabar com uma crítica que pode ser descontextualizada para o que se pretendia. Explico:

Este “ataque” ou uma crítica ao pequeno-almoço, está principalmente baseado em duas premissas principais:

1) O café da manhã não é imprescindível.

2) Os pequenos-almoços, regra geral, costumam ser ingestões pouco saudáveis.

E há que admitir e reconhecer que essas duas premissas são verdadeiras. A primeira é simplesmente uma verdade: o café da manhã, como qualquer outra ingestão não é imprescindível. E além disso, estamos especialmente condicionados nesta ingestão, já que, ao contrário de muitas outras, não existem tantos alimentos “projetados” para comer a certa hora, como no café da manhã.

Cereais (ou o que restar delas) de “café da manhã”. Foto: Medciencia

Este princípio é puro marketing, que tenta prender os compradores cativos de produtos concretos de vida. Planteaos o seguinte:

Quantos dos que estão lendo estas linhas consumiríais leite, bolachas, cereais de pequeno-almoço, manteiga, geléia, sucos… se não fosse por esta ingestão? Temo que a resposta deixaria entrever que a grande maioria das pessoas consome estes produtos SÓ no café da manhã, e que, por isso, compra-os exclusivamente para isso. Infelizmente, não são alimentos que devem ter uma grande presença na nossa dieta, e nem muito menos rendem homenagem, portanto, a conhecida frase de:

Mas de verdade o que é? A dia de hoje há uma grande quantidade de evidências que nos mostra que não parece que seja mais saudável comer 5 vezes ao dia em vez de 3. Os que sempre temos recomendado fracionar as refeições, cada vez temos menos apoio neste sentido. Ainda assim, e como eu disse na entrada O por que das 5 refeições por dia? Há outros fatores além da saciedade, a glicemia e o peso que possa desencadear esta regra, como é a lipemia, o que deve fazer com que reconsideráramos esta recomendação e fazer estudos mais abrangentes.

Dito tudo isso, acho que o importante é concluir que, independentemente do número de refeições ao dia, que se faça o que deve ser marcado pela realidade individual), em qualquer caso, você tem que fugir de compulsão. Você deve ver o pequeno-almoço afetado por isso? Necessariamente não.

E regresso ao que me levou a escrever o post. Corremos o risco de assumir que não vai fazer corretamente, desaconsejarlo de forma inconsciente. Aqui pessoalmente vejo um risco:

O pequeno-almoço permitiu incutir algo na nossa cabeça:

“É importante comer antes de sair de casa”.
“Isso que coma vai afetar meu desempenho”.
“Eu tenho que tentar incutir esse hábito, sobretudo, os mais pequenos”.
Por fazer uma cobertura. Vejo semelhante ao tema da pirâmide alimentar. Estamos muito de acordo em que há alterar o seu fundo, é dizer: o que recomenda a pirâmide. No entanto, e para além de que goste mais ou menos um sistema hierárquico e inflexível como é esta guia alimentar, há que reconhecer-lhe a capacidade que teve de ser gravada a fogo na mente das pessoas.

Portanto, há que transformar esta realidade e ficar com a potencialidade que tem o pequeno-almoço.

Daqui lanço um convite a positivizar a mensagem, café da manhã, começando o dia de forma saudável”, e embora possa parecer um slogan de cereais de pequeno-almoço, usá-lo para ensinar de verdade hábitos saudáveis.

Não existe um café da manhã ideal, é um acéfalo como um templo. Pelos mesmos motivos que não existe uma dieta, nem um prato ou uma ingestão ideal. Ainda assim, podemos fazer grandes esforços para promover escolhas mais saudáveis, a esta hora, aprovechándonos que a gente tem tão claro que TEM que tomar o pequeno-almoço.

Para mudar um pouco esse conceito de pequeno-almoço fechado que temos. O que melhor do que dar uma volta e ver os pequenos-almoços do mundo?

Hoje, segunda-feira, eu me encontro em um processo de avaliar uma grande quantidade de pratos para um projeto de educação alimentar, e que possa ser transformador ajudando as pessoas a comer melhor. Um punhado de participantes ordenou-me os seus pequenos-almoços e é o seguinte:

20 pequenos-almoços de Portugal

Como você pode ver, é uma ingestão muito estável e fechada. Que, além disso, costuma ter um padrão interno intra-indivíduo. Isto é, não só costumamos tomar o pequeno-almoço mal, mas que costumamos fazer todos os dias, e da mesma maneira.

Vos convido, portanto, a abrir um pouco os olhos, para que as coisas que podemos tomar o pequeno-almoço não têm que ser pacotes que coloque o “café da manhã”. Os cereais não têm que ir necessariamente ensacadas, nem temos que fazer o mesmo a cada manhã.

Iogurte, nozes, aveia, fruta inteira, batidos… podem ser alternativas bastante aceitas social e culturalmente. E se você gosta de comer outras coisas, como o guisado de lentilhas da Índia, cerca de ovos cozidos alemães, feijão cozido egípcias ou mesmo reforços de canguru como dizíamos na conversa de Naukas, pois adiante. Muito bom saudável, além de que te imponham.

Deixo-vos com o café da manhã da minha amiga Paloma Quintana @NutriciónConQ que está a participar na validação do seu projeto, e suas café da manhã me vale como um bom exemplo:

Torrada integral com presunto tomate e kiwi (NutriciónconQ)

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Produz câncer a sacarina a segurança dos adoçantes de acordo com os estudos

Com o “Adoçante” entendemos o grupo de aditivos usados para dar sabor doce aos alimentos, e/ou que são usados como adoçante de mesa. Entre os mais conhecidos encontramos: Sorbitol, Manitol, Xilitol, Acessulfame-K, Aspartame, Ciclamatos, Sacarina… Produtos que há anos fazem parte da nossa alimentação.

Em Portugal, temos uma lista de edulcorantes autorizados para alimentação e suas condições de uso, tudo isso no Real Decreto 2002/1995, de 7 de Dezembro de 1995, e suas alterações. Além disso, a EFSA (European Food Safety Authority), na Europa, e a FDA (Food and Drug Administration) nos Estados Unidos avalia de maneira contínua da segurança dos adoçantes alimentares e marca suas condições de uso.

Ao contrário do que se acredita, o seu uso não é livre, os adoçantes podem ser usados em determinados produtos, ajustando-se sempre às concentrações e o modo de uso definido. Além disso, para que um produto alimentício possa ser comercializado em Portugal, deverá cumprir com o estabelecido pedir já citado Decreto Real, que, além disso, indicam que os adoçantes devem ser utilizados de acordo com a prática de produção correta, a um nível que não exceda o necessário para conseguir o objetivo pretendido e com a condição de que não se confunda o consumidor.

Você sempre foi assim? O que acontecia nas décadas anteriores?

A sombra sobre os adoçantes leva décadas, provocando insegurança e alarme entre a população, é muito comum ouvir na rua que a sacarina é cancerígena, ou que os adoçantes matam, e que, além disso, são “artificiais”.

Tomando a perspectiva histórica, há que notar que os ciclamatos foram proibidas para uso como aditivos alimentares nos estados unidos.EUA e em outras partes do mundo na década de 70, devido aos temores de carcinogenicidade. Este medo foi devido a que se demonstrou que a sacarina causa câncer de bexiga em ratos, e emitiu um alerta de que o mesmo poderia ocorrer em humanos. (Mais adiante voltaremos a este tema).

Posteriormente, e após a soma de evidência científica que demonstra a sua segurança, os países foram levantadas as restrições, como a Austrália, em novembro de 1974. Especificamente nos EUA demorou 24 anos para levantar as restrições de avisos na rotulagem sobre a sacarina.

Finalmente, a FDA deixou de categorizar a sacarina como cancerígena. No entanto, seus detratores com base, sobretudo, em locais quimifóbicas seguem dizendo que os adoçantes seguem posando riscos para a saúde e devem ser inseridos nas listas de aditivos proibidos.

Como é segura a quantidade máxima dos adoçantes que recolhe a legislação?
Especificamente na Europa, no processo de aprovação de um adoçante, a AESA determina uma IDA (Ingestão Diária Aceitável) para cada edulcorante. Esta IDA é a quantidade que pode ser consumida diariamente com segurança ao longo da vida de uma pessoa, sem causar problemas de saúde, e se baseia em uma quantidade experimental conhecida como NOAEL (nível sem efeitos adversos observados.

As IDA-se expressos em mg adoçante/kg de peso corporal e é calculado como a ingestão segura dividida entre 100, para ter uma margem de erro bastante fraco. Ou seja, você pega a quantidade sem efeitos adversos observados mais alta (que já de si é inócua experimentalmente) e autoriza uma quantidade 100 vezes menor.

Esquema Estabelecimento IDA

E se abusásemos de adoçantes, poderia nos passar alguma coisa?
Os adultos que consomem regularmente produtos com adoçantes apenas ingerem um máximo de 25% da IDA de produtos, como o ciclamato, acessulfame-K, sacarina ou aspartame.

Para que tenhamos uma idéia da segurança dos níveis de consumo, a média de ingestão é de 400 vezes abaixo do NOAEL, um nível que não mostrou problemas de saúde.

Um exemplo de gráfico para o aspartame: cuja IDA é (40mg/kg peso corporal). Uma pessoa de 80kg de peso teria que consumir diariamente cerca de 400 envelopes de adoçante, ou cerca de 26 latas de refrigerantes “light”. E ainda assim, lembro-me de que estaria com uma dose diária de 100 vezes inferior à maioria que AINDA ou causa problemas.

Existe evidência ou não de câncer?:

A sacarina foi um dos aditivos alimentares mais estudados da história, o seu uso foi aprovado pela Organização Mundial de Saúde e mais de 100 países. Sua relação com o câncer foi investigado profundamente, demonstrando que NÃO HÁ RELAÇÃO ENTRE A SACARINA E O CÂNCER EM HUMANOS.

Desde há já algum tempo, antigos estudos como este, com uma grande amostra de diabéticos britânicos concluiu que, mesmo os níveis elevados de sacarina não aumentam o risco de câncer. É mais, a etiologia do câncer de bexiga em animais que apresentada nesta entrada, e sobre a qual se fundamenta todo o medo para os adoçantes deve-se a cálculos renais, que produz uma alta quantidade ingerida em ratos por esses ensaios, da mesma forma que um abuso de sal ou açúcar poderia provocar (Hopkins, 1977). Neste sentido, a dia de hoje continuam encontrando os mesmos resultados em estudos atuais.

O NCI (NAtional Cancer Institute) retoma aspectos específicos para cada um dos adoçantes e sua relação com o câncer, desta forma, encontramos que:

Sacarina: A raiz dos estudos em ratos adjectivando durante muitos anos como perigosa para a saúde, sob o aviso “Este produto contém sacarina”. Esse mecanismo não era relevante em humanos e não encontrou evidências de que a ocorrência de câncer em humanos. No ano de 2000 foi eliminada como cancerígena pela National Toxicology Program.

Aspartame: Aprovado desde 1981, temia que pudesse produzir câncer cerebral nos anos 80, estudos da FDA não mostram relação com o risco de câncer.

(Modificado a 12/12/13): A AESA volte a avaliar a segurança do Aspartame a 10 de Dezembro de 2013: Continua a ser seguro.

Acelsulfamo-K: Aprovado desde 1988, nenhuma evidência de que provoque câncer.

Ciclamatos: A FDA proibiu seu uso em 1969 por estudos em ratos, foi revisto o seu efeito em estudos posteriores e determinou que não é carcinogênico.

A redução de peso e dos edulcorantes:
Durante muito tempo pensou-se que os adoçantes de baixas calorias podiam estimular o apetite e aumentar, portanto, a ingestão de alimentos e facilitar o ganho de peso. No entanto, não há evidência que apoie essa linha, de facto, os dados parecem mostrar o contrário, associando a substituição de bebidas açucaradas por adicionados de edulcorantes, com uma redução na ingestão de alimentos. (Da Hunty 2006). Outros estudos têm examinado os efeitos sobre a fome ao substituir o açúcar por adoçante, e não foi encontrado um aumento da ingestão de alimentos ou a sensação de fome (Anderson; Birch 1989).

Ainda assim, é importante transmitir que os adoçantes não comprimidos por si mesmos, nem permitem comer mais quantidade de calorias, mas sim que podem ser úteis na hora de substituir alimentos açucarados convencionais.

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Ilustrações em esquemas da International Sweetener Association.

Alguma bibliografia interessante para ler:

AndersonGH,SaravisS,SchacherR,ZlotkinS,LeiterL:Aspartame:Effectonlunchtime food intake, chinese democracy and hedonic response in children. Appetite 1989; 13:115.
Armstrong B, Leia AJ. Cancer mortality and saccharin consumption in diabetics. Br J Prev Soc Med. 1976 September; 30(3): 151-157.
BirchLL,McPheeL,SullivanS:Children’sfoodintakefollowingdrinkssweetenedwith sucrose or aspartame: Time course effects. Physiology & Behavior 1989;45:387.
Bosetti C. Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial e organizada in Italy. Câncer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Jun;18(8):2235-8
A HuntyA,GibsonS,AshwellM(2006)Areviewoftheeffectivenessofaspartamein helping with weight control. Br Nutrition Foundation, Nutrition Bulletin 31, 115-128.
Reuber MD. Carcinogenicity vos saccharin. Environ Health Perspect. 1978 August; 25: 173-200.
http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/legislacion/subdetalle/edulcorantes.shtml
http://www.info-edulcorants.org/es/
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Por que você não cala a anti-divulgação do personagem de plantão?

Parecia que não era bastante com Belen Esteban dando dicas de saúde, não é suficiente com o Mario Vaquerizo fazendo tweets sobre dietética, com Jorge Javier Vazquez anunciando suplementos sem evidência alguma, ou Mercedes Milá soltando sentenças nutricionais no rádio.

Demos mais um passo neste país de pandeiro, e isso acontece justo o dia em que o abandono de novo de forma temporária, alimentando a vontade de manter o mais longe de nossas fronteiras, em especial, as culturais e sociais. Daí que me tenha acordado do “Eles ficam, eles se vão”.

É compreensível (digo compreensível em um mundo sensacionalista que tem o pão e circo necrotizado até as entranhas, porque não há outra maneira de entendê-lo) que saiam famosos falando e sentando cátedra baseada em suas experiências pessoais que não hesitam em expressar como leis inabaláveis.

Quero contribuir com uma reflexão, não só sobre o papel que têm esses personagens na hora de enviar mensagens de texto (que geralmente podemos verificar que preferem encher os bolsos à custa de dar mensagens de saúde errados), mas também sobre o papel que desempenham os próprios meios. Neste caso, que trago à colação o blog, foi agitado ontem nas redes sociais, com especial menção para Laura Saavedra. O vídeo é o seguinte, corresponde à incorporação de Patricia Pérez a um programa de rádio:

Um extrato, que tal como definí ontem, me parece um lixo pretensioso. E não é faltar ao respeito da autora. É lixo como informação, e é pretensiosa pelas aspirações.

Patricia Pérez, foto da Telecinco.

Um meio grande (que não é grande mídia) como esRadio e em um espaço nas manhãs de Frederico, convidando essa pessoa na qualidade de especialista em Nutrição. O mínimo que se poderia exigir de um programa com um pouco de repercussão e com um volume considerável de ouvintes, é rigor. E se este rigor não se cumpre em algo como a saúde, magrela favor faz-lhe o rigor em outras facetas da mesma rádio. Esse fica.

Não vou entrar a valorizar a formação da pessoa, neste caso, atriz e apresentadora, já que, como defendi no post Devemos considerar intromissão quando se divulga em Nutrição? expus minha posição de que o importante é o rigor e o método na hora de divulgar. Mas claro, quando é divulgada (acima para as massas), sem qualquer rigor nem formação, a cédula é praticamente negligente.

Me parece que o mais interessante é fazer uma pequena revisão e comentário a alguns momentos da entrevista, que podem ser lidos conforme se reproduz o vídeo da intervenção de ontem. Aqui estão:

Excertos da intervenção de Patricia Pérez em esRadio:

01:14: Frederico lhe pergunta “Como você fez nutricionista?”
Não me quero imaginar qual teria sido o processo de seleção da referida empresa, quando o diretor do espaço não sabe, a formação de “especialista”, a apresentam como nutricionista, e se dirige a ela como nutricionista, no entanto, tal como vemos a seguir, não é.

1:20: Patrícia responde: “Nutricionista, como tal, não sou”
Bom, você não é “como tal ou como está”. É como se eu, que sempre tive um ótimo passatempo para os dinossauros desde pequeno, eu digo: “Paleontólogo, como tal, não sou, peeeero”

1:35: “eu Sou alérgica a alimentos e a algumas coisas”
Dá a sensação de que teve de se formar em nutrição, pois de tudo ele se sinta mal. As pessoas têm intolerância a alguns alimentos. Intolerâncias que, então, segundo nos conta, lhe derivam a uma pancretitis e a inflamação do fígado. Talvez, eram esses os motivos de suas más digestões?

02:20: Ótimo intervenção da companheira que dá idéia do nível que temos no palco: “os ácaros do pó eu sei que existem e os vê… mas a comida?”
Pessoalmente me choca que as pessoas aceitem a existência de um animal em pó, mas que sejam céticos que cresçam e se desenvolvam em comida. O lógico seria ser cético em sentido contrário, ou assumir que, claro, um artrópodo, que também é o culpado de muitas pragas alimentares, efetivamente, para desenvolver-se e reproduzir-se, coma!

02:45: “Eu tomo uma maçã e embora seja ecológica e limpa e tal…”
O que terá que ver com o fato de que a maçã biológica? Se uma pessoa é intolerante à lactose e não vai tolerar bem o leite seja de produção convencional ou biológica. Então, se você é alérgico ao ovo, não proves com os ecológicos, acreditando que terão menos alérgenos.
A produção biológica não afeta menos as alergias e as intolerâncias.

03:10 [Festival do abstemio]

Atenção 3:30, como entre o boa brincadeira Patricia diz: “veio, Porém, sim” Então em que ficamos? Você não dizia que não podia consumir álcool? Mas o vinho sim que pode?

3:55 “Há um monte de coisas que você não pode fazer se beber”
Como em nenhum momento se fala de uma droga ou de um consumo abusivo, assumo que falam de beber simplesmente, a mim só me ocorre uma coisa que você não pode fazer se você beber de uma vez: respirar.

[Parênteses para satisfazer o ego de Federico, que não foi capaz de intervir muito]

5:17 “Uma alergia real…”
Uau! É que há diferenciações entre alergias reais… a outra variante será o inventada? o fictícia?
A diferenciação entre o que se conhece as Reações Adversas aos Alimentos é:

Em primeiro lugar, diferenciar se são tóxicas ou não tóxicas. E dentro das não-tóxicas, podemos encontrar a diferença entre alergia e intolerância. Aqui você pode ver:

5:38 [MOMENTO ESTRELA] “A diferença a grandes traços entre intolerância e alergia é uma intolerância estás mal, mas muito mal, esses males me dói a barriga… […]”

Como você pode verificar, a gravidade dos sintomas, não é objeto de diferenciação, a certeza de que em vossa própria experiência pessoal conhecereis a pessoas alérgicas, mas que cursam com sintomatologia leve. E acrescenta
“Quando alguém lhe dá uma alergia fica vermelho fica sem ar…” Será quando ele dá uma anafilaxia.

6:15 “Há alimentos que porque têm muitos nutrientes e sejam saudáveis…”
Desde quando se mede a qualidade de um alimento pelo número de nutrientes que tem?

[Parênteses para falar da gravata de Federico, que lhe dás a mão, com um exemplo, e você pega o braço]

7:25: Disse não estar de acordo em que em um mesmo prato tenha diferentes ingredientes. Não acrescenta nenhum argumento. Normal, não os há.

08:00: “Eu acho que comer rápido não é saudável”
Acho engraçado que as pessoas começam a acreditar em coisas falando de nutrição. Por que não pergunta para estudos, ou por que não olha recomendações de saúde pública?
Não é mais fácil dizer “não se recomenda comer rápido”? Há que adicionar necessariamente uma crença havendo informação disponível desenvolvida por profissionais?

08:05: “O corpo tem uma ordem por dentro”
De fato, o corpo tem um fim, mas não é uma ordem mística: organiza-se em tecidos, sistemas, aparelhos… Mas essa coleção de palavras que acrescenta em seguida é falatório emoções e pseudo-científica, que evoca a ordem e a harmonia.

08:28 “Por isso, não misturar muitos alimentos é melhor”
Tudo baseado em seu argumento de ordem, nenhuma justificativa baseada em dados.
A mim sim, que me ocorrem motivos para misturar alimentos: Facilidade de equilibrar a dieta, evitar mais facilmente falhas, complementação de aminoácidos de proteínas de qualidade diferente (evitando aminoácidos deficitários), para minimizar os efeitos pouco saudáveis de alimentos (efeito “esponja” de fibra a nível intestinal), aumentar a biodisponibilidade de micronutrientes… (vitaminas lipossolúveis, minerais…)

8:40: [Momento Oh my god!]
Eu acho que esse número reflete apenas, e a verdade é que daria para 5 ou 6 entradas diferentes. Frederico fala do debate tão de moda de Alimentos quentes e frios” curioso que esse grande debate, não tenha uma discussão científica por trás dele, nem que estejamos todo o dia discutindo novos avanços sobre ela.

Frederico comenta a medicina de Hipócrates, é dizer: o único momento de fisiologia do bate-papo é uma teoria antiga que referia que o nosso corpo era o resultado de 4 substâncias: “sangue, bílis amarela, bílis negra e fleuma”. Diria a Frederico que se atualizar um pouco.

Não ficando neste único conceito arcaico, vamos com um pouco medicina oriental e de ying e yang:

-“Eu sou uma pessoa que tende a ter um metabolismo lento, a reter líquidos” no comment.
-“Se eu fosse uma pessoa que tendiera… de uma típica pessoa que está como seca, que é nervosa, que tem pouca, pouco líquido, que é muito fibrosa… essa pessoa sim que seria bom algo um pouco mais frio. Porque sempre tem que tender a buscar o equilíbrio, então cada um de nós tem que nos ver e dizer bem…
-“Então, se um é frio e tenso é muito yang, e você tem que colocar um pouquinho de ying”
-“Isto é”

-“O morno tende para o centro e sempre se regula”
– “E se você não gosta do morno?”
-“Então o que você tem que tentar misturar os alimentos”

Vá se achávamos que era ruim para misturar alimentos, segundo ela! Agora você tem que fazê-lo se não gosto do morno.

“Agrião, cônegos e rúcula são bastante quentes puxando a quente […] a alface iceberg é fria”
Qual o critério usado para a classificação de quente e frio? Porque o que parecia temperatura agora toma outro sentido, verifica-se que estes vegetais são quase quentes, independentemente de como os preparar.

10:54 [Único momento sincero de bate-papo]
“Bem, o que nos resta aprender”

Nada a acrescentar, totalmente de acordo, têm muito o que aprender.

Por outro lado, em seu blog, o que não lhe vou dar um link de saída, podemos verificar que é uma pessoa que, além de dizer um disparate no rádio, diz estar de acordo com um livro como A Enzima prodigiosa, a sua justificação: “todas as enzimas são grandiosas” e “as enzimas são as chefas”. Em seu lugar, proponho três revisões da Enzima prodigiosa, de Centinel em seu blog “O que diz a ciência para o emagrecimento”, Mulet em “produtos naturais” e a de João Revenga em “O nutricionista da geral”.

A partir desta entrada, faço uma reivindicação, um apelo à sanidade, não podemos permitir este tipo de lixo de divulgação em nossos meios, é uma autêntica vergonha que meios que pretendam divulgar mensagens de saúde recorrerem a pessoas sem nenhum tipo de rigor (e enfatizo a rigor, eu não falei em nenhum momento de formação, que se vem à mão, muito melhor). Muito diferente é transmitir uma mensagem corretamente necessitando de uma formação, que se pode fazer, e grandes divulgadores e jornalistas fazem.

Este episódio de rádio é um exemplo lamentável de pouco rigor científico, de não contrastar a informação, e o pior de tudo: ANTI-DIVULGAÇÃO. Já que não só não divulga as diretrizes com evidência, mas que idiotiza as pessoas que o ouvem, tanto no fundo (a mensagem em si não é válido) como na forma (des-educándolo no espírito crítico).

Fazei-nos um favor, aos divulgadores, os cientistas e a população, mas, sobretudo, reflexionad. “Por que não te callas?”

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Doença cardiovascular: risco, prevenção e tratamento

Fatores de risco

Os fatores de risco que podem causar o início da aterosclerose são:

  • Dislipidemia ou alteração dos lipídios no sangue (LDL elevado, HDL baixo, triglicéridos altos)
  • Hipertensão
  • Tabagismo
  • Diabetes
  • Obesidade
  • Hiperhomocisteinemia
  • Dietas ricas em gorduras e colesterol

doença cardiovascular

Doença cardiovascular

Níveis de colesterol HDL (o bom colesterol) alto, é um fator de risco negativo, isto é, diminui o risco de ECV.

As alterações arteriais se iniciam na infância e desenvolve-se durante a idade adulta. É uma doença silenciosa e a maioria das pessoas saberem quando ocorre o infarto ou o processo de isquemia.

Manter os níveis de lipídios no sangue: colesterol-LDL e triglicerídeos, baixo é fundamental. Uma redução do colesterol total de 10% reduz a incidência de doença coronariana em torno de 30%. É importante conhecer as frações de colesterol total, LDL e HDL, para estabelecer um bom diagnóstico.

O controle dos fatores de risco é a melhor maneira de prevenir o acidente cardiovascular, de forma que ter uma dieta cardiosaludable, fazer exercício físico, não fumar e controlar os lípidos no sangue e a hipertensão com medicação, se necessário, é o objetivo do tratamento preventivo.

Os fatores que aumentam o LDL são, o envelhecimento, a predisposição genética, níveis de estrogênio reduzidos (menopausa), entre outros. A dieta rica em gordura e a obesidade são fatores de risco que mais afetam a população atualmente.

A inatividade física é um fator de risco independente como a hipertensão ou o colesterol elevado. Realizar atividade física melhora o funcionamento do coração, reduz a aterogêneses, aumenta o colesterol bom, ou HDL, melhora a tolerância à glicose, ajuda a controlar o peso e reduz a hipertensão.

Existe uma relação positiva entre IMC (Índice de massa corporal, que é a relação entre os quilos e estatura) e o ECC, ao aumentar o IMC, ou seja, o peso, aumenta o risco de doença coronariana.

O tipo de distribuição da gordura corporal determina o risco. Uma distribuição de gordura central ou abdominal aumenta o risco cardiovascular. Recomenda-Se uma circunferência da cintura inferior a:

Perímetro abdominal máxima (cm)

Mulheres

89

Homens

102

As perdas de peso moderadas (4,5 a 9 Kg) podem melhorar o colesterol, da tolerância à glicose, reduzindo a inflamação e a pressão arterial, apesar de não se atingir um IMC ideal.

Como podemos reduzir o risco cardiovascular através da dieta?

Reduzindo as gorduras saturadas e gorduras trans:

  • As gorduras mais aterogênicas são os óleos de coco e de palma (o que na lista de ingredientes é indicado como “gorduras vegetais”), as gorduras animais e a manteiga ou gordura láctea.
  • As gorduras trans são produzidas durante o processo de hidrogenação de gorduras vegetais, e sua proporção depende da eficiência do processo de hidrogenação. As gorduras vegetais hidrogenadas são usados para aumentar a vida média dos produtos industrializados, como margarinas vegetais ou alimentos processados e aumentam o colesterol LDL.

Por isso deve consumir leite e derivados lácteos desnatados ou os queijos frescos em vez de curados. Evita a bolos e biscoitos com gorduras vegetais na sua rotulagem, busca que possuam, em seu lugar, como ingredientes, óleo de girassol ou azeite (são os óleos de uso mais comum em Portugal, mas também se pode usar o óleo de amendoim, colza, milho, entre outros).

Evita os alimentos embalados que indiquem este tipo de gordura em sua rotulagem. As coberturas de “chocolate” industriais não são mais do que gorduras vegetais saturadas com cacau, corantes e aromas. Leia no rótulo, a lista de ingredientes para ver a composição real destes produtos.

Consome carnes mais magras ou retirar a gordura visível e aumenta o consumo de peixe. Evita ou reduz o consumo de gordos, enchidos e queijos gordos.

Reduzindo o teor de gordura total da dieta:

A dieta não deve contribuir com mais de 30% da energia em forma de gordura. As dietas ricas em gorduras se relacionam com níveis mais elevados de lípidos no sangue. Utiliza diariamente entre 3 e 5 colheres de óleo por dia, racionalizar o seu uso.

O colesterol da dieta aumenta o colesterol total e o LDL, mas em menor grau que as gorduras saturadas. O nível em que o colesterol da dieta aumenta os níveis de colesterol no sangue e depende da susceptibilidade genética de cada pessoa. Assim, há pessoas cujos níveis aumentam com o aumento do colesterol dietético e outras em que não afeta.

Aumentando a proporção de gorduras mono e poli-insaturadas e w-3, em nossa dieta:

  • Consuma de preferência azeite de oliva. Use óleos para cozinhar em vez de manteigas ou margarinas.
  • Introduza na sua dieta das sementes: sementes de girassol ou abóbora, gergelim, linho. Oferecem gorduras insaturadas e gorduras w-3 e w-6.
  • Para obter gorduras w-3 na sua dieta, consuma peixe azul, 2 vezes por semana. As nozes e aveia contêm w-3 e também as sementes de soja e seus derivados (tofu, tempeh).

Aumentando a fibra solúvel e o conteúdo em antioxidantes da dieta:

  • Aumenta as porções de frutas e legumes, com um consumo diário de ambas. Escolha cereais integrais. As frutas e verduras são ricas em vitamina C, polifenóis e flavonóides, que têm propriedades antioxidantes.
  • Aumenta o consumo de fibras solúveis:Borrachas e produtos mucilaginosos: aveia, feijões (incluindo a soja), cevada, sementes de linho, goma guar.Pectinas: maçãs, morangos, cenouras, frutas cítricas (limão, laranja, tangerina, grapefruit, limão).
  • Consome frutos secos com moderação: 2-3 nozes por dia, por exemplo. A nozes te fornecem ácidos graxos insaturados w-3, fibras e vitamina E e fito nutrientes com potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Consome os frutos secos sem sal ou frituras adicionadas, ou seja, torrados.

Endócrino em Barcelona. Antonio Mas Lorenzo, médico, nutricionista, endócrino de Alimmenta

Endócrino para a regulação da tireoide ou doenças da tiroide

endócrino tiróide

Tiróide

A tireoide é uma glândula em forma de borboleta localizada na parte central do pescoço. Produz os hormônios da tireoide: T4 ou tiroxina) e T3 ou, a enciclopédia livre. Esses hormônios desempenham um papel vital no crescimento, na regulação do metabolismo e na manutenção de grande parte das diferentes funções corporais. As alterações da tireoide são entre cinco e oito vezes mais freqüentes em mulheres do que em homens e a possibilidade de apresentar uma disfunção aumenta com a idade.

Se você está procurando um endócrino, em Barcelona, para regular a sua tiroide, entre em contato com Alimmenta.

Estudo da hipófise ou glândula pituitária

A hipófise é uma glândula situada na base do cérebro. Segrega hormonas que são encarregados de regular o funcionamento de outras glândulas endócrinas (tireoide, supra-renais e gônadas) também o hormônio antidiurética, a hormana de crescimento e prolactina. Pode ocorrer um defeito na secreção de uma ou mais destas hormônios hipofisários, tanto por excesso como por defeito. A hipofisis pode ser lugar de adenomas (tumores benignos) que podem produzir um aumento da secrecion de uma ou várias hormonas (os mais freqüentes são os produtores de prolactina e hormônio do crescimento) ou ser não-mucosa normal.

Tratamento da diabetes

diabetes endócrino

Medidor de glicose

A diabetes é uma doença que implica um excesso de glicose circulante no sangue. Há vários tipos de diabetes, e as causas que a originam são diferentes. Os tipos mais frequentes na nossa sociedade são o diabetes tipo 2 e diabetes tipo 1. Além desses tipos de diabetes, nos encontramos com diabetes monogênicas (causada por defeitos em um gene específico), diabetes gestacional, diabetes de origem autoimune em adultos, a diabetes por cirurgia pancreática, e outras. A diabetes mais comum é o tipo 2. Estima-Se que em torno de 10% da população sofre. Esta doença pode ser assintomática, e permanecer sem diagnóstico durante anos. Uma vez diagnosticada, é importante realizar um rigoroso controle em fases iniciais, já que existe uma “memória metabólica” e com isso se reduz o risco de complicações do diabetes a longo prazo. A hiperglicemia mantida produz um dano dos vasos sanguíneos e os nervos de órgãos e tecidos, como a retina, rim, coração, cérebro, pernas…

Endrocino para o tratamento da Síndrome do Ovário Policístico SOPQ

A síndrome do ovário policístico ou SOPQ é uma doença endocrinológica freqüente em mulheres em idade fértil. Os sintomas variam em cada paciente quanto à apresentação e gravidade. O mais frequente é apresentar alterações menstruais (ciclos superior a 35 dias, menos de oito períodos do ano, ausência de menstruação por pelo menos quatro meses), como consequência de um excesso de andrógenos (hormônio sexual caracteristicamente masculina, mas também presente nas mulheres) pode ocorrer um excesso de cabelo, corpo e rosto, acne, alopecia… e pode associar-se a presença de cistos nos ovários. O seu diagnóstico requer a presença de pelo menos dois deles. Apresentar uma síndrome do ovário poliquistico aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, hipertension, dislipemia (alterações no perfil dos lípidos), diabetes gestacional, câncer de endométrio… Tanto o tratamento farmacológico como mudanças nos hábitos de vida (aumento da atividade física, diminuição da gordura corporal..) têm um efeito benéfico sobre esta condição.

Tratamento do hirsutismo

Devido a um desequilíbrio hormonal na produção de hormônios femininos (estrogênio) e masculinos (andrógenos), pode ocorrer uma aparição excessiva de cabelo grosso e escuro em áreas onde as mulheres não têm pêlos. A regulação da produção hormonal do paciente pode corrigir esta anomalia.

Outras patologias

O endócrino tem um papel principal no tratamento de outras doenças, como a síndrome metabólica, problemas com o colesterol ou no tratamento da obesidade. Se você está procurando um endócrino recomendado em Barcelona, ligue para 93 218 95 32

Custo das consultas de endocrinologia

Endócrino em Barcelona Antonio Mais

Endócrino em Barcelona, Antonio Mais

O serviço de endocrinologia em Alimmenta não está coberto diretamente por nenhuma mútua ou de seguros. Se a sua apólice de saúde tem a opção de reembolso, você pode optar por essa modalidade. O custo da primeira consulta é de 60€. As seguintes consultas e revisões têm um custo de 60€.

Deficiência de Vitamina D

Procedência e metabolismo da Vitamina D

vitamina DHá duas fontes dietéticas de vitamina D:

  • a vitamina D3 ou colecalciferol, de origem animal e
  • a vitamina D2 ou ergocalciferol, que se obtém de forma artificial em vegetais e é usado para enriquecer alimentos

Mais de 90% da vitamina D proveniente da formação da pele graças à ação da radiação solar (raios UVB) é a forma da Vitamina D3, ela passa pelo fígado e o rim, e finalmente se transforma o hormônio ativo.

Funções da Vitamina D

Classicamente tem sido associado ao metabolismo do osso onde atua nas células encarregadas de sua formação através da mineralização com cálcio-fósforo e formação da matriz de colágeno.

No entanto, foram descobertos receptores de vitamina D em a maioria de tecidos e células normais e tumorais (no músculo, coração, cérebro, vasos sanguíneos, mama, cólon, próstata, pâncreas, pele e sistema imune)

Níveis recomendados de Vitamina D

Ainda não há um acordo por parte das diferentes sociedades científicas a respeito da ingestão diária recomendada.

Esta varia em função da idade e, em geral, recomendam-se entre 400 e 1000 UI (10-25mcg/d) por dia para manter uma boa saúde músculo esquelética embora se desconheça ainda se esses números são suficientes para garantir os efeitos benéficos da Vitamina no resto de órgãos.

Situações de risco de deficiência de Vitamina D

  • Insuficiência renal ou hepática
  • Problemas de malabsorción intestinal (doença de Crohn, fibrose cística, submetidos a cirurgia bariátrica ou radioterapia abdominal)
  • Pacientes em tratamento com corticosteróides, fibratos
  • Tratamento para infecções por fungos, HIV, epilepsia
  • Grávidas, mães em amamentação
  • Idosos
  • Obesidade
  • Pessoas com pele escura, pouca exposição solar…

Deficiência de Vitamina D

O estudo dos níveis de vitamina D é feito através da medição de valores no sangue de Vitamina 25 hidroxi D, que apesar de não ser a forma ativa é o mais estável.

São considerados níveis desejáveis acima de 30 ng/ml.

Em Portugal, apesar de ter um clima propicia os níveis de vitamina D na população são semelhantes ou até inferiores aos descritos na Europa central e Escandinávia apresentando números baixas entre 30 e 87% da população.

A causa mais comum de deficiência de Vit D é a falta de exposição solar associado ao uso de ecrã solares de alta proteção recomendadas para prevenir o câncer de pele.

Sintomas

Se a deficiência de vitamina D é leve não costumam produzir sintomas.

Quando há um déficit franco se põem em marcha mecanismos que têm como resultado final uma perda de densidade óssea ou mineralização defeituosa. Podem ocorrer perturbações ósseas e musculares, aumento do risco de fratura e propensão a quedas em idades mais avançadas.

Tratamento

O tratamento da deficiência de vitamina D é feito através da prescrição de suplementos.

No mercado há várias apresentações de diferentes metabólitos, com variedade de dose, multivitamínicos e associados com cálcio.

Uma vez indicado o tratamento deve ser monitorada números de vitamina D.

Se você precisa de um atendimento personalizado, em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas, médicos endocrinosy psicólogos especializados em nutrição.

Disfagia: tratamento dietético

Tipos de disfagia e causas

A disfagia não é uma doença em si, mas sim um sintoma de outras doenças. Sua prevalência na população geral é entre 6-9%, mas em idosos, especialmente nos institucionalizados, aumenta até se fixar em torno de 60%. Em termos gerais podemos classificar a disfagia da seguinte forma:

  • De acordo com a origem:a Disfagia motora: por alteração ou os músculos ou as zonas do cérebro que controlam e coordenam a deglutição. Pode ser causada por Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA), acidente vascular cerebral (AVC), etc., Disfagia mecânica ou obstrutiva: dá-se quando existe dificuldade para a passagem dos alimentos por causas como, por exemplo, tumores no rosto ou pescoço ou estreitamento da luz do esôfago, entre outros.
  • De acordo com a área que afeta Disfagia orofaríngea: é a dificuldade para transferir o alimento desde a bucofaringe até o esôfago. As pessoas que sofrem costumam ter salivação humana excessiva, lentidão para iniciar a deglutição, tosse, volta do alimento ao nariz, alterações na fala e é mais habitual que têm dificuldade para ingerir líquidos.A Disfagia esofágica: dá-se quando a dificuldade para engolir é o esôfago e costuma apresentar sensação de obstrução na área superior, à entrada do estômago ou dor torácica e costuma ser mais comum do que se apresentem dificuldade para ingerir sólidos.

De acordo com o tipo de disfagia que padezcamos e a causa da mesma, podemos ter dificuldade para engolir sólidos, para engolir líquidos ou para engolir ambos. Na maioria dos casos o tratamento deve ser personalizado e tratar-se de um âmbito multidisciplinar, incluindo diferentes profissionais de saúde, como nutricionistas, fonoaudiólogos e médicos.

Sintomas e sinais

Há certos sintomas ou sinais clínicos que podem fazer-nos pensar que uma pessoa pode ter a disfagia e a que devemos estar atentos, sobretudo com os mais velhos da família:

  • Presença de tosse ou obstrução na garganta frequente depois de comer ou beber.
  • Mudanças na qualidade da voz (voz aguda, rouquidão, etc.)
  • Dificuldades respiratórias ou na fala postingesta.
  • Dificuldades para controlar as secreções salivares ou o bolo alimentar da cavidade oral e babando frequente.
  • Atragantamientos frequentes.
  • Enlentecimiento do tempo dedicado à comida.
  • Frequentes infecções respiratórias ou febre sem causa aparente.
  • Desinteresse por comer ou rejeição a alimentos, que antes se faziam de forma habitual, por medo de asfixia.

Consequências

Pode ser que se pense que a disfagia pode ser chateado só na hora de ingerir o alimento, mas vai mais além da simples incômodo e que pode ter consequências graves, como:

  • Atragantamientos graves.
  • Infecções respiratórias recorrentes e / ou graves, pela passagem do alimento para as vias respiratórias.
  • Desnutrição ou desidratação causada pelo medo de beber ou comer aqueles alimentos que nos causam problemas e que podem limitar a dieta gerando perda de peso e fraqueza muscular.

Medidas gerais

Para melhorar os sintomas da disfagia e evitar as complicações associadas, podemos tomar uma série de medidas durante as refeições e após elas.

Durante a refeição

  • Há que procurar um ambiente sem distrações enquanto se come. É melhor que se centre na comida e menos a televisão ou a rádio. Também deve evitar falar enquanto se come.
  • A pessoa que sofre de disfagia deve comer com as costas retas e o mais esticado possível.
  • Sempre que engula o alimento e tentar colocar a cabeça inclinada para baixo, para evitar que o alimento passe para as vias aéreas. Pode ser que a piada (vídeo educativo indicar alguma outra posição mais específica a que terei de fazer cada vez que você coma ou beba.
  • Se você precisa de ajuda para comer, a pessoa que está ajudando a ser colocado à altura de seus olhos ou por baixo, para evitar que levante a cabeça ao engolir.
  • O tempo dedicado à comida tende a enlentecerse e, portanto, deve-se dar o tempo adequado para a pessoa que está comendo, mas não é adequado prolongar a comida por mais de 30 minutos e parar de se a pessoa está cansada.
  • É aconselhável que a pessoa que sofre de disfagia coma acompanhada por se ocorrer algum atragantamiento. Se isso acontecer, não se devem ingerir líquidos. O ideal é inclinar-se para frente e tosse. Uma vez que você tenha parado a tosse, se deve engolir várias vezes para retirar os restos de alimentos e beber água ou líquidos adaptados a textura correta.
  • Você deve dar de comer pequenos volumes, assim, que, se for necessário, você pode usar uma colher de sobremesa e vigiar que foi engolido todo o alimento antes de introduzir a outra colher.
  • Recomenda-Se não usar canudos ou seringas já que a colher apoiada sobre a base da língua estimula a deglutição.

Após as refeições

  • Não deitar-se até ter passado 30 ou 60 minutos após a refeição para evitar que a comida suba para cima e possa aspira-se e passar para as vias aéreas.
  • Não deixar restos de comida e manter uma boa higiene bucal.

Medidas nutricionais

As medidas nutricionais têm que ser destinadas a obter o correto aporte hídrico, energético e de nutrientes. Para eles, temos de procurar o volume, a textura e a temperatura adequada dos alimentos e ter em conta que a pessoa também devem desfrutar da comida, pelo que há que cuidar também a aparência e textura dos mesmos.

  • Fazer várias refeições e de pequenos volumes.
  • Fazer refeições nutritivas e uma vez que, geralmente, não aceitam grandes pratos.
  • Evitar alimentos que podem ser de difícil manuseio na hora de engolir:Alimentos pegajosos, como o chocolate, o mel, os doces ou banana.Alimentos fibrosos, como aspargo, abacaxi ou a alcachofra.Alimentos com sementes, espinhos ou ossos.Alimentos de casal texturas, ou seja, que ao ser masticados libertam um líquido, como a laranja, as ameixas, a sopa de macarrão, pães molhados no leite, alimentos sólidos com molhos líquidos, etc. Alimentos muito secos que ao ser masticados possam sair pela boca e ser difíceis de lidar, como o pão ou os frutos secos.
  • O médico ou a piada (vídeo educativo indicar-nos-á a consistência adequada dos alimentos, que pode variar com o tempo, e seguindo essas dicas, temos que:Adaptar a consistência dos sólidos, que, dependendo do tipo de disfagia pode ir desde triturados homogêneas a dieta mole, ou seja, alimentos inteiros de fácil mastigação.Adaptar a consistência dos líquidos ou purés, tal como nos tenha indicado. A consistência depende da viscosidade dos alimentos e costuma variar entre líquido, mel, néctar ou pudim. Esta se pode obter com espessantes comerciais que nos ajudarão a dar a textura adequada.

Diferenças alimentares entre mulheres e homens atletas

Neste mês de Junho, Vanessa Rus e Sara Martinez, nutricionistas esportivos, publicou um artigo no último número da revista Sport Life sobre as diferenças que há na alimentação de mulheres e homens atletas. Embora a base da alimentação em ambos os casos é semelhante, as pequenas diferenças existentes aumentam ao praticar esporte e exigir uma maior energia e outros nutrientes específicos.

Nutrição e desempenho esportivo

A nutrição é um fator determinante do sucesso no desempenho desportivo. Assim, existem dois pontos-chave para a alimentação de todo atleta: cobrir suas necessidades energéticas e planejamento para as diversas refeições ao longo do dia, tendo em conta, também, os horários de treino.

As necessidades energéticas não dependem apenas do sexo do atleta, desde que há mais fatores que entram em jogo: o peso, o tamanho, a idade, o índice metabólico ou taxa metabólica basal, bem como o tipo, a freqüência, a intensidade e duração do treino ou prática esportiva.

É importante ter em conta que os atletas de elite que realizem treinamentos de longa duração, como, por exemplo, fazer vários exercícios em um mesmo dia, o gasto calórico pode chegar a atingir entre 150 a 200 kcal/kg (chegando a ultrapassar os 45 kcal/kg de peso corporal ao dia recomendadas), ou seja, cerca de 7.500 a 10.000 kcal em algumas competições. Como é de se esperar, o ritmo acelerado do dia-a-dia, compromete-se o consumo de alimentos em intervalos regulares. Isto leva a que muitas vezes a ingestão que realizam os atletas é inferior ao que deveriam, e muitas vezes não se traduz em uma diminuição do peso corporal. Isto se deve a que o corpo, ao receber uma ingestão menor do que a necessária, reduz seu gasto calórico em repouso, com o fim de manter o seu peso. No entanto, não significa que esteja recebendo as calorias necessárias.

Além disso, de acordo com vários estudos realizados com atletas tem-se observado que depois de um esforço físico ou treinamento, muitas vezes, a fome diminui. Por isso, é importante ter em conta que, na ocasião, para uma nutrição ideal, você deve comer sem ter aquela sensação de fome. Especificamente, um estudo realizado com atletas femininas (Souza e Cols, 2004), mostrou uma longa trajetória de ingestão deficitária em hidratos de carbono e energia. Esta situação põe em perigo o sistema imunológico e a capacidade reprodutiva, entre outras implicações, tal como se explica mais adiante a tríade do atleta.

Principais Nutrientes como fonte de energia

O tipo e intensidade de exercício físico realizado determinará os requisitos dos diferentes macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), em função das vias metabólicas utilizadas durante o exercício.

Não obstante, com base no percentual de energia aportado por cada um dos diferentes macronutrientes, são os hidratos de carbono os principais, seguidos de gordura e, por último, as proteínas.

  • Hidratos de carbono devem ser a principal fonte de energia para o atleta, representando em torno de 50-60% do aporte energético total. As principais fontes são: cereais (arroz, quinoa, aveia…) e seus derivados, a batata, o pão e as frutas. Em função do desporto praticado os requerimentos serão maiores ou menores. Por exemplo: em planos de exercício moderado em que a duração seja de 1 h por dia, aproximadamente, a dieta deve fornecer entre 5 e 7 g/kg peso corporal/dia, enquanto que em esportes de resistência aeróbica, em que os treinos representem entre 1h e 3h a uma intensidade moderada-alta, a contribuição deve aumentar até 7-12g/kg peso corporal/dia. Enquanto que no caso de praticar exercícios extremos de moderada – alta intensidade e longa duração (>4-5h), como por exemplo, a Titan Desert a contribuição varia ao 10-12 g/kg peso/dia.
  • Gorduras: deverão levar em torno de 25-30% do aporte calórico total. É recomendável priorizar as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, pelo seu poder anti-inflamatório e de prevenção cardiovascular. Estas são encontrados principalmente em peixes gordos, óleo de oliva, abacate, sementes de abóbora, girassol ou de linho, e os frutos secos como as nozes. Tanto em homens como em mulheres, deve-se garantir um aporte mínimo de gordura para um bom funcionamento metabólico e hormonal.
  • Proteínas: é imprescindível que sejam de alto valor biológico para garantir uma boa recuperação muscular. As proteínas devem fornecer em torno de 10 a 25% do aporte energético total diário. As fontes principais são: os ovos, a carne, o peixe, o leite e seus derivados. Também são fontes ricas em proteínas, alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutos secos e derivados da soja como o tempeh, tofu ou soja texturizada.

Os fatores que influenciam as necessidades proteicas dos atletas são a idade, o sexo, a massa magra, o nível de condicionamento físico, a rotina e a fase de treinamento. Assim, as necessidades proteicas dos homens tendem a ser superiores às das mulheres devido a apresentar maior percentual de massa muscular. Em referência ao tipo de exercício, para os atletas de resistência, recomenda-se entre 1,2 a 1,4 g/Kg peso corporal/dia, enquanto que para os treinos de potência aumentam as necessidades de 1,2-1,7 g/kg peso corporal/dia. Podendo aumentar até 2g/kg peso corporal/dia.

O que acontece com a regra?

Outra das situações fisiológicas que têm as mulheres, diferentemente dos homens, é o ciclo menstrual. A menstruação não é uma contra-indicação para a hora de praticar esporte, mas sim deveis ter em conta que ao longo do ciclo menstrual das mulheres sofrem mudanças hormonais, que afetam o desempenho esportivo. Portanto, depende da fase hormonal que estejais, a forma de treinar e alimenta-te, bem como os resultados serão diferentes.

A Fase Folicular compreende desde o dia 1 ao 14 após a menstruação. Nesta fase ocorre: uma maior sensibilidade à insulina (com o qual se procedem melhor os hidratos de carbono) e uma maior utilização de glicogênio para obter energia. Além disso, o metabolismo cai. Ao utilizar mais glicogênio (para a obtenção da energia de que precisamos na prática de esporte), e, menos gordura, será imprescindível a ingestão de carboidratos suficientes.

A Fase denominada terapia de reposição hormonal (ovulação), vai desde o dia 14 ao 28 após a menstruação. Nesta fase, em contrapartida, ocorre um leve aumento no metabolismo, se perde a sensibilidade à insulina e aumenta o uso de gordura para fornecer energia ao corpo.

Nos dias de menstruação, aumenta a nossa Frequência Cardíaca, Temperatura corporal e a pressão arterial. A perda de sangue e conseqüente perda de hemoglobina, que provoca uma diminuição da capacidade do corpo na hora de transportar oxigênio para os músculos. Portanto, diminuem as possibilidades de trabalho do organismo, bem que nesses dias é recomendável não realizar exercícios que nos levem a elevados consumos de oxigênio. Além disso, você pode sentir maior fadiga e irritabilidade. Por tudo isso, esta será a semana de realizar uma atividade mais suave, dependendo sempre do caso particular de cada uma e suas limitações. É conveniente não deixar o exercício, já que este produz a libertação de determinadas endorfinas que nos ajudarão a reduzir as dores causadas pela menstruação, bem como a manter um bom humor e gasto calórico.

Nos dias anteriores à menstruação, no final da fase lútea, aumentam os desejos. Isso ocorre porque caem os níveis de estrogênio e progesterona. Se você passa, não pense que você é um caso isolado, acontece à maioria. Para estes momentos, tentar não sucumbir à tentação. Você pode comer frutas (as que são mais doces são uma boa opção) ou biscoitos com algum alimento proteico (peru, presunto cozido, nozes, queijo fresco…), isso lhe dará a sensação de saciedade. Não se pular nenhuma refeição, tenta comer a cada 3 horas, assim não dá tempo para que apareça a fome. Em momentos em que precisar acalmar a ansiedade com um alimento mais doce, pode optar pelo chocolate com um percentual elevado de cacau, já que-te-á uma maior quantidade de antioxidantes em comparação ao resto de variedades.

Necessidades nutricionais especiais em mulheres atletas

As mulheres têm necessidades diferentes dos homens também o que há a de acordo com o que a vitamina e mineral. Hoje, falaremos de três deles: o Ferro, o Cálcio e o Ácido Fólico.

O ferro

O ferro é um dos elementos mais abundantes no corpo e é essencial para a realização de diversas funções biológicas.

O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio, já que é necessário para a formação da hemoglobina, a proteína de transporte de oxigênio, que é crítica para a capacidade aeróbica. Também é necessário para a função ótima de muitas enzimas oxidativas que afetam o metabolismo intracelular.

Existem evidências que sugerem que o exercício afeta os níveis de ferro e vice-versa, um baixo nível de ferro pode afetar negativamente o desempenho físico.

As mulheres de 19 a 50 anos de idade têm uma quantidade diária recomendada de ferro de 18 mg/dia. Na mulher atleta estas recomendações podem aumentar a 30 mg/dia, devido às perdas do mineral através da transpiração, as micro lesões que geram o exercício físico e a eliminação de sangue a nível intestinal (especialmente em mulheres que praticam esportes de fundo).

Quais são as fontes alimentares de ferro? De origem animal: carne vermelha (vaca, cavalo ou boi), gema de ovo, frutos do mar, aves e produtos de miudezas (rim, fígado…). De origem vegetal: cereais integrais, os legumes, as verduras de folha verde-escura (grelos, couve, folhas de beterraba, espinafre…), os frutos secos, fruta seca, as sementes (especialmente as de abóbora) e os produtos fortificados como alguns cereais de pequeno-almoço ou algumas bebidas vegetais. O ferro animal, é absorvido muito mais que o ferro vegetal.

As dietas vegetarianas mal planejadas, o esporte de fundo, e a menstruação, são fatores de risco das mulheres para desenvolver uma deficiência de ferro (anemia ferropénica), por isso, se você está em um ou mais destes grupos, toma consciência do ferro que consome.

O cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do organismo. Aproximadamente 1% do cálcio corporal será utilizado na contração muscular, enquanto que 99% se encontra em nossos ossos e dentes. Ou seja, o cálcio é um dos principais minerais responsáveis por manter a densidade do osso. Na idade adulta começa a perder-se a força dos ossos, processo que se acelera a mulher ao reduzir os níveis de estrogênio (hormônio que participa no metabolismo ósseo). As atletas com grandes cargas de treinamento e irregularidades menstruais (se traduzem em baixos níveis de estrogênio) devem prestar uma atenção especial ao aporte de cálcio., já que o desgaste dos ossos pode causar o chamado “fraturas de estresse”.

Os requerimentos de cálcio em adultos são de 800-1000 mg/dia, podendo aumentar em até 1.500 mg/dia em mulheres atletas, já que a atividade física aumenta a massa óssea e o conteúdo mineral.

Por tudo isso, a sua alimentação deve conter alimentos ricos em Cálcio, tais como: laticínios (leite, queijo, iogurte), bebidas vegetais ricas em Cálcio, marisco, peixe, nozes, sementes, legumes, cereais integrais enriquecidos, alguns legumes (brócolis, repolho, couve, folhas de repolho, alho-porro).

Nota! Não se esqueça de vitamina D, já que esta vitamina lipossolúvel ajuda a fixar o cálcio nos ossos. Suas fontes alimentares são: o peixe, os ovos, laticínios integrais, bebidas vegetais enriquecidos com manteiga. Mas, acima de tudo, garante uma correta exposição ao sol sem proteção solar, de 20 minutos, no mínimo, 3 vezes por semana.

O Ácido Fólico

O Ácido Fólico (vitamina B9) é um nutriente essencial para o organismo, especialmente por ser usado no corpo para: colaborar na regeneração muscular (criação de células vermelhas do sangue) em produzir e manter a estrutura do DNA, e também para prevenir o aparecimento de doenças como a anemia.

Em atletas, o ácido fólico tem um papel muito importante para reparar e fazer crescer as células musculares, resultando em um componente importante para alcançar um ótimo desempenho esportivo. Além disso, pode atuar como um potente agente antioxidante e combate os danos causados pelos radicais livres que são gerados no corpo de um atleta.

A quantidade diária recomendada de ácido fólico é de 200 mcg, sendo para os atletas, uma dose que pode oscilar entre os 800 e 1200 mg ao dia. O ácido fólico não pode ser sintetizado no corpo, para que a sua obtenção deve ser realizada através de fontes dietéticas. Quais são essas fontes? Os legumes de folha verde, legumes, nozes, sementes de girassol, abacate, cereais fortificados, gema de ovo, peixe branco e azul, peixe, marisco e produtos de miudezas.

IMPORTANTE! Embora os requerimentos de alguns minerais e vitaminas estão aumentados em mulheres atletas, ao ter recebido também as necessidades energéticas, isso facilita cobrir os requerimentos. Ou seja, ao comer mais, já conterá, também, mais macro e micronutrientes, desde que seja uma ingestão bem planejada.

Como evitar a tríade da atleta?

Algumas meninas que fazem esporte ou exercício físico de forma intensa, estão expostos a sofrer de um distúrbio conhecido como “tríade da atleta” (também conhecido como “tríade da atleta”). Esta situação afeta as mulheres e é uma combinação dos três seguintes doenças: doenças do comportamento alimentar, amenorréia e osteoporose. Um atleta pode ter um, dois ou os três componentes da tríade. Sem tratamento, e de acordo com que idade acontece, as consequências podem ser muito graves e irreversíveis, como a perda de força dos ossos, danos em órgãos devido à falta de nutrientes, perda excessiva de peso, ausência ou irregularidade na menstruação, fadiga, fraturas por estresse…

Para evitar este problema, é muito importante ingerir a quantidade suficiente de calorias para fazer frente às demandas de energia que envolve a prática esportiva que executam. Seguir uma dieta equilibrada, ter hábitos alimentares saudáveis e fazer exercício de forma moderada, são essenciais. Lembre-se que uma alimentação adequada permite otimizar o rendimento físico e contribui para melhorar os resultados desportivos. Nunca fazer uma dieta muito restritiva pode se beneficiar, uma baixa disponibilidade energética influencia negativamente na saúde óssea de atletas, quer diretamente, quer por um desequilíbrio hormonal em situação de amenorréia.